2.900
kcal
150 g
proteína
70 g
grasa
415 g
carbos
🍳 Plato 1 — Desayuno motor
~840 kcal · 35 g prot
Huevos + carbo lento + fruta
- 4 huevos · 80 g avena (o 2 tostadas de pan bueno) · 1 plátano o fruta
- Variante salada: huevos + pan + aguacate + tomate
🥘 Plato 2 — Bowl de batalla
~850 kcal · 50 g prot
1 puño proteína + 2 puños carbo + verdura + grasa
- 180-200 g proteína cocinada · 100 g en seco de arroz/pasta/cuscús (o 300 g patata) · verdura · 1 cda aceite/aguacate/frutos secos
- Rotar base: arroz+pollo → pasta+atún → patata+ternera → cuscús+cerdo
🐟 Plato 3 — Cena ligera con chicha
~700 kcal · 40 g prot
Proteína magra + carbo moderado + mucha verdura
- 180-200 g pescado blanco/pavo/salmón/huevos · 1 puño carbo · verdura + aceite
- Si vengo muy lleno: quitar carbo y doblar proteína + verdura
🥤 Plato 4 — Salvavidas
~400 kcal · 28 g prot
Para los huecos sin parar del curro. 2 minutos.
- 1 scoop proteína + 1 plátano + 1 puñado frutos secos
- Versión sólida: yogur griego + fruta + frutos secos, o bocadillo de atún/pavo
Platos 1+2+3+4 ≈ 2.790 kcal · 153 g proteína. Redondear a 2.900 con fruta extra, frutos secos o pan. Clava la proteína y los carbos vienen solos.